呼吸練習（一）：腹式呼吸
腹式呼吸，（又名：橫膈膜呼吸）
地球上的生物，有喜歡氧氣的，也有不喜歡氧氣的。無論喜歡與否，都根據自己的選擇進行生存、繁衍與演化，也因此蓬勃發展成為多樣生態。
在細胞的層級，利用滲透、交換等等濃度變化來進行細胞內部呼吸，取得並利用氧氣來進行各種化學反應，從而得到能量、來進行各種生物行為。
在陸地生活的我們，則是利用胸腔附近肌肉的收縮與放鬆運動、帶動骨骼，讓胸腔體積產生變化，進而產生壓力差驅動氣體流動、來交換身體內外的空氣，再讓氧氣透過循環系統進入全身，供給全身各個細胞。
我們都必須呼吸，是身體的本能、不用學習、不刻意進行控制、不經過意識指揮；但也從未特別注意要如何呼吸比較省力、更有效率。
如果你吸氣的時候胸部隆起、利用肋間肌來抬昇肋骨之間的距離、形成擴張的胸腔，這樣的呼吸叫做胸式呼吸。
有另一種方法，是嬰兒時期的自然呼吸型態，用橫膈膜的昇抬與下降來創造更大的空間、比較省力，吸氣時候腹部隆起，叫做腹式呼吸；因為用到的肌肉叫橫膈膜（台語俗稱：肝連），又叫做：橫膈膜呼吸。
特點：
省力、輕鬆
比胸式呼吸擁有更大空間、較大換氣量與更多流動
有意識的慢節奏 - 每分鐘4~8次，連續5~10分鐘
注意事項：
初學者可能會因不習慣慢節奏的深呼吸而頭暈；慢慢練習，不強迫自己固定於無法負擔的呼吸頻率。務必確保是在舒適、非壓迫的環境中進行。
生理效應（實證與研究）：
橫膈膜連結迷走神經：活化自律神經的兩大系統的調節
心率與血壓降低：緩解交感緊張，因此心跳減慢、血壓降低
心率變異度（HRV）提升：HRV 為副交感活性指標，穩定的深呼吸模式能提升自律神經系統的調節力
內臟按摩作用：橫膈膜升降帶動腹腔臟器，間接刺激胃腸蠕動，有助消化
壓力荷爾蒙下降：研究證實吸氣–呼氣頻率與壓力激素分泌有正比例關係，長期練習可降低皮質醇。減少：壓力、焦慮與精神緊張。
常見應用：
提高血氧交換、呼吸效率，緩解呼吸困難
輔助放鬆與消化，紓緩便秘、脹氣
有助於壓力管理，化解焦慮、恐慌與失眠
引導大腦進入 α 或 θ波狀態，幫助入睡及深度睡眠
常用於身體覺察訓練及創傷療愈
總結
橫膈膜呼吸是一項簡便、低成本、科學驗證的呼吸療癒工具。透過重複練習，不僅有助於放鬆與自我調節，更促進大腦網路間的協調，建立生理—心理層面的身心穩定基礎。不論是抗壓、提升注意力，還是促進消化與睡眠，它都具備多重效益。
如若能在呼吸練習中微閉、或閉上眼睛，能減少、切斷視覺刺激，能夠有效降低視覺皮層運作；並釋放安全訊號，進一步讓警覺性下降，讓腦部停止將近60%的運算處理。這有助於釋放更多資源投入呼吸的感受與副交感的活化，更快進入「放鬆反應」，能讓心率、血壓下降，肌肉張力與皮質醇指數更迅速下降，因此得到更充分的休息。慢節奏的深呼吸產生的「呼吸鎖定振盪」，透過鼻腔及肺部感受器，影響大腦不同區域的節律，進一步強化內在覺知與集中於（閒置/內觀）狀態，能讓大腦更快進入 α 或 θ 波狀態，或「意識與潛意識橋梁」波段。
操作步驟：
- 找個安全與安靜空間，採坐姿或仰臥姿勢
- 一手放胸口，一手放在肚臍上方
- 吸氣時，讓下腹部鼓起（非胸口抬起）
- 吐氣時，腹部自然回縮塌陷
- 維持每分鐘 5～8 次的緩慢節奏，每次練習建議5-10分鐘。
- 從吐氣3秒加吸氣3秒（每分鐘10次呼吸），輕鬆自然地循序漸進；吐氣6秒加吸氣6秒（每分鐘5次呼吸）。
吐氣與吸氣的時間調整，再加上閉氣，可以延伸出更多不同種類的呼吸練習，慢慢再來聊。
